自己啓発

【4Focus 要約】集中力が劇的に高まる4つのモードの使い分け方法を解説!

みなさんは「集中力」と聞いて、どんな状態や能力を思い浮かべますか?

実は、集中力には「4つのモード」があり、それぞれ目的によって使い分けることが重要です。

集中力に自信がない人は、この4つのモードの使い分けを知らなかったので上手くいかなかっただけかもしれません。

そこで今回は、「4Focus脳が冴えわたる4つの集中」というUCLA飛び級卒の神経科学者として最近話題の青砥瑞人さんの書籍を参考に解説していきます。

「誰でも集中できる脳を持っている」と青砥さんは説明されていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

この記事はこんな方にオススメです。

読者の方
読者の方
集中力がなくて困っているんだよな~。
読者の方
読者の方
どうやったら集中できるんだろう?

●集中力には4つのモードが存在する

●入門集中は、新しい情報を自分の情報として変換していく上で重要

●記銘集中は、記憶の定着に重要

●俯瞰集中は、情報処理の効率化に重要

●自在集中は、新たな閃きに重要

●集中できる環境をセットするために心理的安全性が大切

集中力は4つのモードに分かれている

一般的には「集中力」と一言で表現していますが、4つのモードがあります。

そのモードとは「入門集中」「記銘集中」「俯瞰集中」「自在集中」の4つで、以下の切り口で分類します。

「内に」⇒意識が自分に向いている状態

「外に」⇒意識が自分の外に向いている状態

「狭く」⇒意識が1つの物事に向けられている状態

「広く」⇒意識がたくさんの物事を俯瞰的に眺めているような状態

入門集中(入口の状態)
「外に、狭く」⇒一般的にイメージされる集中力
【例】新しく知ることに目を向けて、仕事や勉強に打ち込んでいるモード。
記銘集中(書き込んでいく状態)
「内に、狭く」⇒1つの課題に対して思考し続けている、課題解決型の集中力。新たに取り込んだ情報を記憶痕跡化(学習)に導きます。
【例】目を閉じて考える、過去のことを思い出すモード。
俯瞰集中(俯瞰的な状態)
「外に、広く」⇒全体視して直感的に動ける集中力。
【例】記憶と経験に基づき、俯瞰的、大局的に物事を捉え、感覚的に素早く判断を下す。複雑な情報から直感的に、総合的な意思決定を導くモード。
自在集中(脳内を広く行ったり来たりする状態)
「内に、広く」⇒意識を離れ、ありのままの脳が自由自在に、脳内の情報を展開させる集中力。
【例】ぼーっとしているようで、無意識に近い状態で自由気ままに考えを巡らせている状態。想像したり、妄想したり、創造したりするモード。

新しい学びに不可欠な「入門集中」

入門集中(外に、狭く)の特徴は、学習効率や記憶力を高め、明確になったやるべき作業の効率を向上させてくれることです。

入門集中の状態になると、自分の外側にある集中の対象に向けて、密度の高い注意を向けることができます。

そうすることで、密度の高い情報が脳内にインプットされ、記憶に定着する可能性が高くなるのです。

私たちが一般的に「集中力」と表現する時は、この状態をイメージすることが多いと思います。

例えば、好きなマンガを夢中で読み続けている時、映画を鑑賞している時、仕事の完成に向かって一丸となって取り組んでいる時も該当しますね!

入門集中が役立つシーン

入門集中は、ゴールが明確化しやすい場面、目的が明確な場面で、より効果的に能力が発揮できます。

さらに、落ち着いて取り組める環境や、ワクワクする感情を持って臨んでいる時は入門集中の精度が格段に向上します。

好きな趣味や、好きなマンガを読む時はワクワクしながら取り組むので、スッと頭に入ってきやすいなと思った経験はありませんか?

自分の新しい学びをする時はワクワク感を自分で意識的に引き出してみましょう。

入門集中が役立つシーン

新しい学びを始める時←不可欠!

シンプルなタスクを片付けたい時

明確な目標に向かって、たくさんの情報を処理したい時

相手の話や受けている授業を深く理解したい時

入門集中を意識的に取り組みたい時は、できるだけ気が散るような環境に身を置かないようにしましょう!

注意の対象を狭く限定させたいのに、気が散る環境下ではうまく発揮できません。

環境には、嗅覚(匂い)、触覚(衣服)、味覚(飲食の余韻)、体調(頭痛)、ストレス(感情)といった内部と外部の様々な刺激がありますので、可能な範囲で万全な状態を保ちましょう。

※カッコ中の記載は一例です。

自分と対話する「記銘集中」

記銘集中(内に、狭く)の特徴は、物事を学び、自分のものにしてくれることです。(記憶定着化)

1つの課題に対して思考し続けている状態で、課題解決型の集中力と言われています。

また、新たに取り込んだ情報を、強い記憶痕跡化(学習)に導いてくれます。

情報が記憶として定着していく過程
ステップ1:脳に新たな情報が入る(入門集中)
ステップ2:情報が改めて引き出される(記銘集中)
ステップ3:記憶に定着していく (記銘集中)

この過程で特に重要なのは「情報が改めて引き出される」という部分です。

脳は、一度入ってきた情報が改めて引き出される作業が発生することで「重要な情報だ」と認識して、記憶の痕跡化と呼ばれる定着作業を進める仕組みになっています。

逆に、一度情報が入るだけでは記憶に定着せず、「不要な情報」として忘れ去られていきます。

このような脳の仕組みから、「自分の内側にある情報に注意を向け、思考を巡らせたり、そのときの感情を呼び起こす」という状態の記銘集中はとても大切なのです。

読者の方
読者の方
何度やっても同じことばっかり考えてしまう。これじゃあ堂々巡りだ。私は思考力がないな・・。

こんなことを思った経験はありますか?あるなら大丈夫ですよ。

堂々巡りをしているのは、自分の神経細胞ができあがっていないところを開通工事している状態と言えます。

堂々巡りの先に新しい思考が芽生えますので、「あと一歩」のところまできている良いサインですよ!

記銘集中を活用するポイント

記銘集中は、復習によって情報を引き出すことだけをイメージしがちですが、「一手先を推測して行動した時」も記憶定着の効率を高めてくれます。

脳が推測し、その中で実行すると、「重要な情報だ」と認識されて記憶痕跡化に有利な脳内条件が整います。

記銘集中を効果的に活用するシーン

●インプットした新たな情報を記憶として定着させるために復習する

●授業、会議などの展開を予測し、次にやることや話すことを考えながら物事に臨む

予測機能を使って記憶定着効率を高めるコツは以下の2つです。

●予測しながら取り組む脳の使い方に普段から慣れること。

●予測機能を活用する場面の情報に対して、脳がある程度親しみを持っていること。

真新しい情報や、馴染みがなさすぎる取り組みは、そもそも予測が立てられません。

脳の予測機能を使いたい場合は「予習」を行うことで、未知に対する脳のキャパシティ消費量を軽減することができますよ。

わずかな変化に気づく「俯瞰集中」

俯瞰集中(外に、広く)の特徴は、広く全体に意識を向けながら、変化には素早く反応し、的確な対応を取ることができます。

この俯瞰集中が働くと、体が先に反応するようになります。

例えば、大人が自転車に乗る時はこのモードです。音楽を聴いたり、景色を見ながら走行し、時に危険な瞬間がくれば咄嗟に急ブレーキで止まることができると思います。

自転車に乗れるようになっていく過程
ステップ1:乗り方を新たに学ぶ(入門集中)
ステップ2:意識的に繰り返して習得する(記銘集中)
ステップ3:無意識でも自転車に乗れる(俯瞰集中)

このように、誰にでも「培った経験」と「知識の土台」があれば、俯瞰集中を使えるようになります。

職人技やプロの仕事と呼ばれる高度な技術などは、自分のものになった「やり方」が連動して、大局的に俯瞰的に実現されているのです。

1つのジャンルで経験を重ねると俯瞰集中が働きやすくなるという仕組みを活かし、意識的に無意識化を行って脳の処理速度を高めるのも良い方法だと思います。

俯瞰集中を活用するポイント

入門集中、記銘集中で学んだ後は、一旦意識を開放し「外に広く」の俯瞰集中で情報の捉え方を変えていくようにしましょう。

どんな時も常に「入門集中」だけでインプットしようとする方法は、集中力の使い方という面ではロスが大きいと言われています。

自分が精通する分野や、やり慣れている仕事は、やや不真面目に流し読みするくらいの感覚が、実は情報処置の効率が良くなりますよ。

俯瞰集中を効果的に活用するシーン(例)

●スポーツのパフォーマンスレベルを高めたい時

●ビジネス書や論文をパラパラと眺めながら自分に役立つものを選ぶ時

●仕事で膨大な資料を処理しなければならない時

●出題範囲の広いテストに向けて試験勉強をする時

ブレインストーミング

ブレインストーミングは、俯瞰集中の原理を活用している代表例です。

①付箋に書き出す⇒入門集中、記銘集中

②書き出した付箋をホワイトボードに並べて全体を俯瞰的に眺め、自分の感覚と対話する⇒俯瞰集中

③「あっ!」「もしかして!」と共通性、法則、関係性など新たな世界が見える

※ブレストで書き出すことを目的化すると無意味になるので注意しましょう。

空想を広げる「自在集中」

自在集中(外に、広く)の特徴は、脳が意識を離れて自由自在に脳内で情報を展開し、閃きに貢献します。

自在集中のモードは、無意識に近い状態で自由度を高くクリエイティビティが発揮されます。

読者の方
読者の方
何か難しそう・・。

こう思われるかもしれませんが、きっと皆さんも経験したことがありますよ。

例えば、パソコンや机に向かって考え事をしても良いアイデアが出ず、後でぼーっと散歩していたら「あっ!」と急に閃いた経験がありませんか?

この閃いた瞬間は、自分は意識していなくても脳は無意識に近い形で考え続けているので「閃き」が生まれるのです。

自在集中を活用するポイント

新しい閃きやアイデアを思い浮かべたい時は、この無意識的な集中を意図的に導く方法が重要です。

ポイントは「入門集中⇔記銘集中」で脳に足跡を残し、その後にいったん離れてみると良いですよ。

なかなか良い閃きやアイデアが浮かばない時の対処方法
ステップ1:意識的に自分の思考や発想の対象に強く向き合う(入門集中)
ステップ2:対象に浸り、堂々巡りをしながら脳に記憶痕跡を残す(記銘集中)
ステップ3:対象から意識的に離れ、別の単調な作業をする(自在集中)

自在集中を生み出しやすい単純作業(例)

●散歩

●入浴、シャワーを浴びる

●サウナに入る

●皿洗いをする

何も脳にインプットしていないのに、ただ単純作業をするだけでは閃きません。

強く脳にインプットした上で、一度離れてみることが大切です。

集中力を持続させるためには心理的安全性を保つことが大切

最高のパフォーマンスを発揮するために欠かせない「集中力」は、とても繊細なものです。

しかし、条件さえ整えば集中力が持続する時間に限界はないとされています。

読者の方
読者の方
その条件って何?

その条件とは「心理的安全性」が保たれている状態です。

心理的安全性とは「不安や恐れを感じることなく脳が安心して思考し、自由に発言や行動ができる状態」と言い換えることができます。

心理的安全性と集中力の関連性

心理的に安全な環境⇒過度なストレスを持たない状態で過ごせる⇒集中する時に重要な前頭前野が機能しやすくなる⇒集中できる

心理的安全性が集中状態の質や持続に大きな影響を与えていることを意識し、もし今の環境に問題があるなら改善を試みましょう。

心理的安全性について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

まとめ

今回は、集中力に関する4つのモードの特徴と使い方を解説しました。

ポイントは以下の通りです。

●集中力には4つのモードが存在する

●入門集中は、新しい情報を自分の情報として変換していく上で重要

●記銘集中は、記憶の定着に重要

●俯瞰集中は、情報処理の効率化に重要

●自在集中は、新たな閃きに重要

●集中できる環境をセットするために心理的安全性が大切

1日24時間という限られた時間で、人間のキャパシティの範囲内で効率的に能力を発揮するために、集中力の仕組みを上手に活用してみるのは良いと思います。

この記事は以下の書籍を参考に作成しました。とても分かりやすいですよ。


みなさんの今後の仕事や学習の参考になれば嬉しいです。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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